Net even anders met plantaardige voeding

laatst gewijzigd op 05-12-2009

 
Onderzoek toont aan dat een puur plantaardig voedingspatroon volwaardig en gezond kan zijn. En dat geldt ook voor iedereen met osteoporose! Plantaardig eten betekent gebruik maken van alles wat er groeit op velden, aan struiken en in bomen. Dus een voeding die bestaat uit groente en fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen en soja. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken is naar voren gekomen dat mensen die plantaardig eten mogelijk minder last hebben van overgewicht, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Het lijkt dus heel gezond om eens wat vaker plantaardig te gaan eten. Heel belangrijk hierbij is om te variërenmet verschillende plantaardige producten. Dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel hoeven niet achterwege te blijven maar kunnen wel heel goed vaker vervangen worden. Belangrijk is dat de voeding zo wordt gekozen dat deze voldoende calcium bevat. Daarnaast dient de voorziening met vitamine B12 gegarandeerd te zijn via een voedingssupplement of een verrijkt product, als in het geheel geen producten van dierlijke oorsprong worden gebruikt. Vitamine B12 wordt namelijk uitsluitend in producten van dierlijke oorsprong aangetroffen.

V
ezels, Vet enVitamines

Een plantaardige voeding is vooral gezond, omdat er zoveel vezels en voornamelijk gezonde vetten in zitten. Vezels zorgen voor een goede werking van de darmen. De stoelgang blijft hierdoor soepel en regelmatig. Maar vezels doen meer. Ze zijn goed in de strijd tegen overgewicht. Vezels nemen namelijk vocht op, hierdoor zetten ze uit en geven ze een verzadigd gevoel. Wat het vet in een plantaardige voeding betreft: meestal is het vetgehalte lager dan in een voeding met dierlijke producten. En het vet dat in een plantaardige voeding zit is meestal het gezonde onverzadigde vet. Onverzadigde vetten helpen hart- en vaatziekten voorkomen. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen vrij van cholesterol.

Tot slot is een plantaardige voeding rijk aan vitamines, mineralen en zogenoemde bio-actieve stoffen. Dat geldt vooral als u volop varieert. En dat is met een plantaardige voeding ook goed mogelijk. Denk aan vele soorten groeten en fruit, noten, pasta’s,vleesvervangers en sojaproducten.

Plantaardige voeding bevat van nature geen vitamine D. Aan margarine is het vitamine toegevoegd. Verder krijgt men vitamine D via blootstelling aan zonlicht in de periode dat de zon voldoende hoog staat. Dat is tussen april en oktober.  De Gezondheidsraad adviseert risicogroepen, ongeacht hun voeding, het hele jaar door extra vitamine D in te nemen in de vorm van een supplement.    

Aandacht voor calcium

Maakt u zich zorgen over het calciumgehalte van zo’n plantaardige voeding? Dat hoeft niet, want ook plantaardige voedingmiddelen bevatten vaak veel calcium. Zorgvuldig kiezen uit calciumrijke voedingsmiddelen is dan wel nodig, want in de praktijk blijkt dat plantaardige voeding meestal niet meer calcium levert dan ca. 400 tot 500 mg per dag. En dat is zeker 50% minder dan de noodzakelijke (adequate) inname. Een handige oplossing is het gebruik van zuivel vervangende producten op sojabasis. Aan veel van deze producten, zoals  sojadrink en yofu, wordt tegenwoordig calcium en vitamine B12 toegevoegd tot hetzelfde niveau als in koemelk. Vitamine B12 staat tegenwoordig zeer in de belangstelling, omdat het vitamine onder meer ook een rol speelt bij botgezondheid.

Plantaardig en toch calciumrijk:

  • Amandelen (250 mg calcium per 100 g)

  • Boerenkool (180 mg calcium per 100 g)

  • Hazelnoten (200 mg calcium per 100 g)

  • Vleesvervanger op basis van soja (220 mg calcium per 100g)

  • Sojadrink (120 mg calcium per 100 g)

  • Gedroogde vijgen (280 mg calcium per 100 g)


NIEUW ADVIES GEZONDHEIDSRAAD MET BETREKKING TOT VITAMINE D (2008)

Het advies:
Dagelijks 10 µg (= 10 microgram of 400 IE) vitamine D extra voor:

  • Kinderen tot 4 jaar
  • Personen met een donkere huidkleur
  • Personen van 4-50 jaar die weinig buiten komen
  • Vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen
  • Zwangeren en zogenden
  • Vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 die een lichte huidkleur hebben en voldoende buiten komen

Dagelijks 20 µg (= 20 microgram of 800 IE) vitamine D extra voor:
  • Personen die osteoporose hebben of in een verzorgings- of verpleeghuis wonen
  • Vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 die een donkere huidkleur hebben of onvoldoende buitenkomen
  • Vrouwen vanaf 50 die een sluier dragen
Graag verwijzen wij u ook naar boekje 11: Lekker eten voor gezonde botten